腰痛改善体操

こちらの記事は11月5日に行った健康講座「腰痛改善体操」の内容を元に作成しています

腰痛の2つのタイプにわける

①そり腰、骨盤前傾タイプ

腰のそりが強く、それ以上腰を反ろうとすると背骨の関節に負担がかかり、神経が圧迫されて痛みやしびれがでたりします
一概にはいえませんが、病名では腰椎分離症やすべり症などがこのタイプに多いです

 

②猫背、骨盤後傾タイプ

デスクワークで長時間かがみながら仕事をしたり、農作業で腰をかがめながら行っていると痛みがでてきます
病名では、腰椎椎間板症、腰椎椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛などがこのタイプに多いです

 

どちらのタイプに分かれるのかチェックしましょう

チェック方法1

前屈、後屈を行いどちらで痛みがでるのか、または、いきづらい方はどちらか確認します
※前屈・後屈をする際の注意事項
①前後屈する際はゆっくりと行い、反動をつけない
②後屈の時は手を腰ではなく、お尻に当てて行う。腰をそるのではなく、股関節から動かすイメージで行う
③痛みを感じたらそこでやめる。体操ではなく、あくまでもチェックなので無理はしない

 後屈で痛みがでる➝そり腰、骨盤前傾タイプ

 

 


前屈で痛みがでる→猫背、骨盤後傾タイプ

 

 

チェック方法2

頭、お尻、かかとを壁に付けまっすぐ立ちます
そり腰、骨盤前傾タイプだと以下のようになります

 

猫背、骨盤後傾タイプだと以下のようになります

 

そり腰、骨盤前傾タイプの改善体操

太ももの前を伸ばすストレッチ

①伸ばしたい脚が上になるように横向きになります
②下になる脚の股関節、膝関節を曲げてバランスをとります
③伸ばしたい脚の足首を手でつかみます
④膝をゆっくり曲げていき、太ももの前を伸ばします
⑤気持ちよく太ももの前の筋肉が伸ばされるところで30秒間キープして下さい

 

背中から腰の筋肉を伸ばすストレッチ

①正座から体を前に倒し両手を上にあげます
②下腹部に力を入れながら背中を丸めます
③背中から腰の筋肉が伸ばされると感じるところで30秒間キープして下さい

 

猫背、骨盤後傾タイプの改善体操

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①膝立ちの体勢から伸ばしたい方の脚を前に出します
②伸ばしたい脚の膝のお皿の上に手をあてます
③膝の上にあてた手をゆっくり下に押していきます
④太ももの裏側が伸ばされている感じがなければ、ゆっくり体を前に倒していきます
⑤気持ちよく太ももの裏の筋肉が伸ばされるところで30秒間キープして下さい

お腹を伸ばすストレッチ

①うつ伏せの状態から両手を着きます
②両肘を伸ばしながら上体を持ち上げます
③お腹の前側の筋肉が伸ばされると感じるところで30秒間キープして下さい

 

両タイプに加えて行う改善体操

腸腰筋を伸ばすストレッチ

腸腰筋とはココです タイプに関わらず腰痛に影響します

①伸ばしたい方の脚を後ろに引いて片膝立ちになります
②体を起こした状態で、お腹から前の方に突き出すようにします
③股関節の前側が伸ばされていると感じるところで30秒間キープして下さい

※写真は左側の腸腰筋を伸ばしています

腸腰筋を伸ばすストレッチ その2

①仰向けになり、伸ばしたい方と逆の膝を抱え込みます
②抱え込んだ膝を胸に近づけるように深く曲げていきます
③逆の脚が浮かないように下に押しつけて30秒間キープして下さい

※写真は右側の腸腰筋を伸ばしています

 

 

いかがでしょうか。ご自分の腰痛のタイプを知り、それに合った体操を行うことで、腰痛改善の効果が期待できます。無理のない範囲で、ぜひ続けてみてください

免責事項要約

当サイトは健康情報の提供を目的としており、当サイト自体が医療行為を行うものではありません。当サイトに掲載する情報については厳重な注意を払っていますが、内容の正確性、有用性、安全性、その他いかなる保証を行うものではありません。当サイトはお客様がこのサイト上の情報をご利用になったこと、あるいはご利用になられなかったことにより生じるいかなる損害についても一切の責任は負いかねます。当サイトからリンクしている他のウェブサイトに含まれている情報、サービス等についても、一切の責任を負うものではありません。